Många gånger studerar vi hur man äter för att gå ner i vikt med bästa resultat, såsom ketogen diet, lätt fastemetoden och så vidare. Men vikten av träningspass i viktminskningsbranschen kan inte överskattas, så när är den bästa tiden att träna för viktminskning, jag tror att många av mina kompisar har samma problem. Nyligen har ett antal studier analyserat och rapporterat om denna fråga, och de har kommit till en liknande slutsats: viktminskningseffekten av träning på morgonen är den bästa.
Först, i en färsk studie med titeln "Den dagliga mönstret för måttlig till kraftig fysisk aktivitet och fetma: en tvärsnittsanalys", rapporterade forskare vid Hong Kong Polytechnic University i Hong Kong, Kina, att morgonträningen är den mest effektiv för viktminskning. forskare vid Hong Kong Polytechnic University i Hong Kong, Kina, utforskade sambandet mellan träningslängd och fetma.
Studien samlade in data från 5 285 deltagare från US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) och delade in dem i 3 kategorier baserat på den tid på dagen de utförde måttlig till hög intensitet fysisk aktivitet: morgon (n=642); middag (n=2456); och kväll (n=2187 ; Fig. 1). Deras högsta perioder av fysisk aktivitet var 7:00-9:00 am, 11:00-13:00 pm och 17:00-20:{{15} } pm Deltagarna ombads att bära en accelerometersensor på höger höft under 7 dagar i följd under vakna timmar för att mäta fysisk aktivitet och energiförbrukning. Med hjälp av data som samlats in av accelerometrarna kategoriserades fysisk aktivitet som stillasittande mindre aktiv, lätt fysisk aktivitet med måttlig intensitet och måttlig till hög intensitet fysisk aktivitet. Stillasittande mindre aktiv acceleration var mindre än 100 cpm; lätt intensitet fysisk aktivitet var 100 ~ 1951 cpm, och måttlig till hög intensitet fysisk aktivitet (MVPA) var större än eller lika med 1952 cpm. Studieresultaten observerades i termer av BMI (BMI större än 30 ansågs vara fet) och midjemått ( TOALETT ).
doi/10.1002/oby.23851
Data visade att medan deltagare i morgongruppen ackumulerade mindre fysisk aktivitet och hade mer stillasittande beteenden än deltagarna i middags- och kvällsgrupperna. Efter kontroll för ålder, kön, ras, utbildning, tobaksanvändning, alkoholkonsumtion, stillasittande beteende och antal MVPA, hade morgongruppen lägre BMI och WC jämfört med de andra två grupperna. Medelvärdena för BMI var 27,4, 28,4 och 28,2 kg/m2 och medelvärdena för WC var 95,9, 97,9 och 97,3 cm för morgonen, middagen respektive kvällen. Ytterligare kontroll för kostkvalitet och kaloriintag gjorde det inte ändra styrkan på associationerna: BMI för morgon-, middags- och kvällsgrupperna var 27,5, 28,3 respektive 28,3 kg/m2, och WC var 96.0, 97.8, respektive 97.5 cm.
Det vill säga, det fanns ett starkt linjärt samband mellan måttlig till högintensiv fysisk aktivitet på morgonen och fetma, medan den var svagt associerad med fetma när den utfördes mitt på dagen och kvällen, och ytterligare justering för kostfaktorer förändrade inte detta samband. Det tyder på att deltagare som utförde måttlig fysisk aktivitet från 7-9 am hade lägre BMI och WC, dvs viktminskningseffekten var mer signifikant, även om den stillasittande tiden var längre. Detta skickar oss också ett budskap om att morgonträning ökar ämnesomsättningen under dagen, vilket kan vara mest effektivt för personer som måste arbeta stillasittande.
doi/10.1002/oby.23851
En annan studie publicerad i International Journal of Obesity med titeln "Effekterna av timing av träningspass på viktminskning och komponenter i energibalans: träningsförsök 2 i mittvästern" nådde liknande slutsatser. Effekterna av träningspassets timing på viktminskning och komponenter i energibalansen: träningsförsök 2 i mittenvästern". Studien rekryterade deltagare som var överviktiga (BMI 25.0-39.9 kg/m2) och bad dem att slutföra 2{ {14}} träningspass under en 10-månads (40-vecka) träningsintervention Tidig träning var från 7:00-11:59 pm, sen träning var mellan 3:{{13} }:00 pm, och oregelbunden träning var träning när som helst. Träningen bestod främst av löpbandsgång/joggning 5 dagar i veckan.
Resultaten visade att vid månad 10 gick alla träningsgrupper ner i vikt och vikten för gruppen som inte tränade förblev i stort sett oförändrad. Bland den tidiga träningsgruppen ( -7 . 2 ± 1 . 2 %. p < 0.001) och den oregelbundna träningsgruppen ( -5 0,5 ± 1 % p < 0.001) hade signifikant större viktminskning än gruppen utan träning (+0 . 5 ± 1,0 %, p <. 0,001), och viktminskningen var signifikant större i den tidiga träningsgruppen än i den sena träningsgruppen (-2,1 ± 1,0 %, p < 0,001), dvs viktminskningen var mer uttalad vid tidig träning .
10.1038/s41366-019-0409-x
Det har funnits mycket bevis på de positiva fördelarna med morgonträning för viktminskning, och vi hittade fler bevis i en recension i EXERCISE AND SPORT SCIENCES REVIEWS med titeln "Consistent Morning Exercise May Be Beneficial For Individuals with Obesity" i EXERCISE AND SPORT SCIENCES REVIEWS. Artikeln föreslår att bland överviktiga/feta vuxna främjar konsekvent träningstid, särskilt konsekvent morgonträning, mer frekvent träning och effektivare viktkontroll. Inte bara det, utan att träna på morgonen har positiva konsekvenser för att öka ämnesomsättningen och fettoxidationen under dagen.
Kort sagt, nu när du har bestämt dig för att sprida benen och göra dig redo att träna, maximera din effektivitet och gå upp tidigt för att göra det!
